Cyklistické akce jsou skvělým místem, kde se můžete setkat s dalšími nadšenci a otestovat své dovednosti. Ukázat se nepřipravený však může mít za následek totální katastrofu. Držte se svého tréninkového režimu, abyste' byli fit na závodní den.
Část 1: Školení dva měsíce před akcí
1：Zadejte hodiny svým základním tempem.Základní trénink zahrnuje stálou, mírnou jízdu na kole k tréninku vytrvalosti. Při jízdě na kole byste měli být schopni mluvit a váš srdeční tep by měl dosahovat přibližně 60–70 % své maximální frekvence. Základní trénujte čtyři nebo pět dní v týdnu, aby se vaše tělo naučilo efektivně spalovat tuky a ušetřit tak sacharidy pro intenzivnější cvičení. Zaměřte se na alespoň dvě hodiny na trénink, ale klidně jezděte tak dlouho, jak jen můžete, bez únavy.
Začněte s tím alespoň dva měsíce předem. Ideální jsou tři až čtyři měsíce.
Je-li to možné, prodlužte délku sezení, dokud nebudete jezdit na kole stejnou dobu jako na akci.
2：Zahrňte krátké dávky tempového tréninku.Jakmile se' přizpůsobíte životu v sedle, přidejte dvakrát nebo třikrát týdně krátké tempo tréninku. Tímto tempem byste měli dýchat rychle, ale neměli byste cítit žádné pálení nebo bolest svalů. Začněte s 15 minutami nebo kratšími lekcemi uprostřed vašeho základního tréninku a postupně zvyšujte trvání. Po několika týdnech můžete být schopni trénovat tempo po dobu 40 minut.
3：Přidejte trénink laktátového prahu.Váš laktátový práh je nejvyšší úroveň aktivity, kterou můžete udržet po dobu 60 minut, a přitom udržet hladinu kyseliny mléčné na stabilní úrovni. Čím výše můžete posunout tento práh, tím rychleji budete' během závodu. Přidejte tento intenzivní trénink šest až osm týdnů před závodem:
Najděte rovnou venkovní trasu bez zastávek nebo použijte vnitřní trenažér.
Zahřejte se dvaceti nebo více minutami základního tréninku.
Zvolte převod, který vám umožní šlapat rychlostí přibližně 90 otáček za minutu při maximálním úsilí.
Začněte se dvěma opakováními po 5 minutách prahu, 5 minut základní obnovy. Dělejte to dvakrát nebo třikrát týdně.
Postupně každý týden zvyšujte intenzitu o několik minut, až na hranici 2 x 20 minut s 5 minutovým zotavením.
Pro větší přesnost najděte svůj LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) nebo FTP (Functional Threshold Power). Toto jsou maximální srdeční frekvence a příkon, které můžete udržet po dobu jedné hodiny. Během tréninku prahů se snažte dosáhnout přibližně 100 % svých hodnot LTHR a FTP.
4：Cvičte sprint s intervaly vysoké intenzity.Začněte několik týdnů před závodem a přidejte ke svému tréninku dva sprinty každý týden. Přidejte je asi dvacet minut do svého základního tréninku, abyste byli' zahřátí, ale ne vyčerpaní. Cílem je dostat se nad svou prahovou úroveň, do neudržitelných rychlostí. Vyberte jednu z následujících možností
Anaerobní trénink: Sprint po dobu 15, 30, 45, 60, 90 a 120 sekund. Po každém sprintu se po stejnou dobu zotavujte pomocí základního cyklování.
Trénink VO2 max: Toto je efektivní pro závody zahrnující intenzivní, krátká stoupání. Sprintujte 30 sekund, klesejte na prahovou úroveň na 2–3 minuty, sprintujte další 2–3 minuty.
5: Odpočívejte jeden nebo dva dny každý týden.Nechte své svaly zotavit se jeden nebo dva dny v týdnu. Příliš intenzivní cvičení zvyšuje únavu a opotřebovává svaly. Pokud odpočíváte pouze jeden den, vyberte si druhý den pouze pro lehké jízdy.
6: Na kole do kopce. Dálkové akce téměř vždy zahrnují nějaké to lezení do vrchu.Zahrňte do svého pravidelného tréninku určité úsilí:
Cvičte na kopci, který se pohybuje od poměrně plochého po 10–12% sklon. Stoupejte a klesejte po dobu osmi opakování, pokaždé se zaměřte na stejnou rychlost.
Trénujte delší stoupání. Snažte se dodržovat stálou kadenci šlapání a upravujte převody před každou změnou sklonu. Po částech stoupání se posaďte. Toto je méně výkonné, ale efektivnější.
7：Naučte se jezdit se skupinou.Připojte se k místní cyklistické skupině nebo pozvěte přátele, aby se k vám připojili na příležitostný trénink. Pokud nejste' zvyklí jezdit na kole v hustém davu cyklistů, můžete v den závodu způsobit nehodu. Mějte na paměti následující tipy:
Zůstaňte za zadním kolem kola před vámi, abyste snížili riziko nehody. Don' netahejte přední kolo vedle něj, dokud nemáte v plánu předjet.
Varujte členy skupiny před změnou pozice nebo pokud si všimnete překážky.
Pokud' trénujete na týmovou akci, trénujte draftování.
Během závodu se snažte držet v přední třetině skupiny, ale za jiným jezdcem. To poskytuje největší aerodynamický přínos.
