Metoda 1: Trasová logistika
1: Rozhodněte se, jak dlouho' budete pryč.Typ a množství jídla a vybavení, které si přivezete, velmi závisí na druhu cesty, kterou' podnikáte. Pokud budete' pryč jen na den, budete' potřebovat mnohem méně vybavení, než když plánujete být na cestách týden, měsíc nebo rok. Nastavte svou vizi a zkontrolujte svá očekávání. Pamatujte, že budete muset nosit vše, co používáte.
2: Naplánujte si trasu.Podívejte se na mapu a naplánujte si, kam chcete jet. Pokud máte na mysli cíl, vymyslete vzrušující způsob, jak se tam dostat. Pokud je vaše vize volnější, zkuste si alespoň vybrat počáteční cíl, na který budete střílet. Průměrný dálkový cyklista ujede každý den 40–60 mil (64–97 km), ačkoli je zcela běžné, že překoná mnohem delší a mnohem kratší vzdálenosti.
Možná zjistíte, že začnete na kole na kratší vzdálenosti a propracujete se až do rozsahu 100 + kilometrů (62 mílí). Naplánujte si toto postupné posilování do své trasy.
Noste s sebou mapu, samostatnou GPS nebo chytrý telefon se staženými mapami oblastí, kterými' budete jezdit na kole. Myslete dopředu na možné zastávky ve městech, odpočívadla a kempy. Mějte kontaktní plány pro případ nouze
3:Začněte s kratšími vzdálenostmi.I když jste' ve skvělé fyzické kondici, je stále moudré upustit od každodenního jezdění na obrovské vzdálenosti. Začněte kratšími cestami blízko domova. a postupně se propracovávat k delším vzdálenostem. Pokud jste na kole dlouho seděli, i kilometr nebo dvě vám pomohou dostat se zpět do sedla. Několik kratších výletů vám také poskytne příležitost otestovat si své vybavení.
Pokud trénujete na dálkový cyklistický závod, zkuste trénovat do jízdy, která je 2/3 až 3/4 vzdálenosti plánované akce. Pokud jedete například století (100 mil), pracujte až do bodu, kdy můžete na kole urazit 60-75 mil na jeden zátah. Pokud jste se' dostali do tohoto bodu, jste' efektivně připraveni na velkou jízdu.
Metoda 2: Balení zařízení a výživy
1:Vhodně se oblečte. Noste vycpané cyklistické šortky a lehký, prodyšný cyklistický dres. Minimálně poslouží kraťasy a tričko – cokoliv, co odvede pot a v čem se dá pohodlně jezdit celý den. Zvažte použití rukavic, které ochrání vaše ruce před kousnutím větru a třením řídítek. Přineste si své klipsové cyklistické boty, pokud je máte, ale nezapomeňte si přibalit lehký pár extra bot, abyste mohli pohodlně chodit, když' sesednete ze sedla. V neposlední řadě: noste helmu!
Je důležité, aby byly šortky vycpané. Cyklistické šortky jsou speciálně navrženy s extra látkou, která chrání vaše třísla, zadní část a vnitřní stranu stehen před třením při celodenním sezení na sedačce. Ujistěte se, že dobře sedí!
Pokud je' zima, zvažte nošení legín, termoizolací nebo lehkých tepláků přes cyklistické šortky. Mírná přidaná hmotnost a ztráta pohyblivosti se vyplatí chránit vaše holé nohy před mrazem.
Pokud bude' svítit, nasaďte si sluneční brýle, abyste při jízdě na kole zabránili slunečním paprskům' To je zvláště důležité, pokud se ocitnete na kole přímo směrem k pozici slunce!
2: Zvažte, jak budete' nosit své věci.Výběr je do značné míry závislý na pohodlí a kapacitě. Klidně použijte batoh, pokud' budete jen na den pryč a nebudete toho' moc potřebovat. Pokud jedete na delší cestu, popřemýšlejte o koupi nebo výrobě brašen, abyste mohli věci snadno převážet na zadní straně kola. Pokud se chystáte na velmi dlouhou cestu, zvažte stavbu nebo koupi malého přívěsu nebo vozíku, který budete táhnout za jízdním kolem.
3:Přibalte nouzovou sadu.Zahrňte malou přenosnou pumpu na pneumatiky, sadu na opravu pneumatik a základní sadu nástrojů pro případ, že by se s vaším kolem něco pokazilo. Ujistěte se, že víte, jak tyto nástroje používat; cvičit předem! Zvažte nošení základní lékárničky: antiseptické ubrousky, ibuprofen a několik náplastí.
Ve své nejzákladnější podobě může vaše sada nástrojů obsahovat sadu imbusových klíčů a páku na pneumatiky. Páčku pneumatiky můžete použít ke snadnému vypáčení pneumatiky na kole, když potřebujete opravit nebo vyměnit duši. K vytažení trubice můžete použít plochý šroubovák nebo jiný dlouhý, plochý a silný předmět.
4: Vezměte si pouze vybavení, které' budete skutečně potřebovat.Pokud se' chystáte na vícedenní výlet, pak' budete potřebovat místo na spaní – ale v případě počasí zvažte, zda se nevzdáte stanu pro jednoduchý spací pytel' je pěkný. Zvažte důležitost těžkých a drahých objektivů fotoaparátu oproti praktičnosti nošení všeho na zádech. Možná si můžete číst na telefonu nebo Kindle místo toho, abyste přinesli těžkou knihu; nosit oblečení více dní v řadě místo balení tolika změn; a používat různé položky pro různé účely.
5: Vezměte si s sebou hodně vody a vysoce energetické potraviny.& #39; je nezbytné, abyste zůstali hydratovaní a udrželi si vysokou hladinu energie! Usrkejte z Camelbaku nebo si připravte několik velkých lahví Nalgene. Přineste banány, ořechy, celozrnné tyčinky a další zdravé potraviny s vysokou hustotou.
Doplňte elektrolyty pro lepší hydrataci a svalovou funkci. Vaše tělo ztrácí tyto přirozené minerály, když se potíte, a' je důležité je nahradit, pokud se' budete nějakou dobu namáhat. Do vody můžete přimíchat prášek elektrolytu; můžete pít nápoje bohaté na elektrolyty jako Gatorade a Powerade; nebo si můžete koupit pilulky s elektrolytem, které jsou k dispozici ve velkém v mnoha obchodech s venkovním zbožím.
Vyhněte se energetickým nápojům, které vás mohou dehydratovat nebo vás připravit na cukrovku. Obecně se vyhněte doplňování vaší jízdy sladkými, zpracovanými svačinami. Někteří dálkoví cyklisté však přísahají na vysoce kalorické sladké tyčinky pro jejich rychle uvolňující energii.
Metoda 3: Cyklistika na dlouhé vzdálenosti
1: Nejprve se protáhněte!Před každou jízdou na dálkovém kole se zahřejte alespoň deset minut.Vyzkoušejte dynamické úseky jako hvězdné skoky (jumping jack), běhání na místě a burpees. Nezapomeňte natáhnout nohy, abyste snížili riziko křečí v nohou. Zvláštní pozornost věnujte stehnům.
2: Udělejte si tempo.Začněte jezdit na kole rychlostí, která vám vyhovuje, a snažte se toto tempo co nejlépe udržet. Použijte nižší rychlostní stupeň, abyste se' neopotřebovali. Snažte se udržovat rychlost zhruba 90 ot./min (otáčky za minutu) na nízkém převodovém stupni, abyste ušetřili své svaly a plíce.
Netlačte na sebe příliš tvrdě, zvláště pokud' budete jezdit na kole několik dní v řadě. Pokud' jezdíte na kole s o něco rychlejším partnerem, zkuste se zbavit pokušení držet krok.
Na druhou stranu: nejezděte na příliš nízký rychlostní stupeň. Pokud' točíte koly bez vynaložení jakékoli námahy na šlapání,' zbytečně unavíte nohy. Najděte rovnováhu, která vám vyhovuje.
3: Řaďte rychlostní stupně.Když se dostanete do stoupání, zařaďte nižší rychlostní stupeň, abyste snáze dosáhli vrcholu. Při jízdě z kopce zařaďte vyšší rychlostní stupeň, abyste vytvořili o něco větší tření mezi pneumatikami a vozovkou. Během jízdy si buďte vědomi toho, jak tvrdě' pracujete. Pokud se vám nedaří sešlápnout pedály, měli byste zařadit nižší rychlostní stupeň, abyste šetřili energii.
4: Dělejte si pravidelné přestávky.I když se cítíte silní, každých 10–20 mil (16–32 km) zastavte, abyste si odpočinuli a zajistili, že vše' běží hladce. Rehydratujte se pitím vody a zvyšte hladinu energie rychlou svačinou. Zkontrolujte, zda na svém kole nejsou nějaké problémy. Protahujte se, aby se vaše svaly nenapínaly. Dělejte si přestávky, dokud nedorazíte do cíle.
5: Dokončete den.Pokračujte v konzumaci vody a elektrolytů alespoň několik hodin poté, co skončíte den na kole. Pokud' ráno znovu nasednete do sedla, věnujte pár minut tomu, abyste si prohlédli svou mapu, vybavení a cíle na zítřek.