Kroky
1: Připravte se psychicky.Pokud jste' už předtím jeli kopec na kole,' už budete vědět, že to fyzicky bolí a stojí to hodně úsilí. Pokud jste' už dlouho ten typ, kdo seskočí z kola a vyšlápne to do kopce, budete' nejprve potřebovat malou psychickou přípravu!
Přijměte, že jízda do kopce je větší námaha. Jakmile s tím přestanete psychicky bojovat, můžete strávit více času motivováním svého těla a učením se, jak si jízdu usnadnit.
Nadchněte se pro výzvu dostat se na vrchol kopce. To je něco, co jste' docela schopni udělat a dokázat to sobě může být hodně zábavné mezi agónií!
Don' neočekávejte, že půjdete rychle. To' je nereálné a pravděpodobně vás to vyčerpá dříve, než' sotva začnete.
Pochopte výhody jízdy na kole v kopcovitém terénu pro vaše tělo. Kopcovitý terén zvyšuje vaši kondici tím, že pomáhá vašemu tělu naučit se efektivněji využívat kyslík. Také proces stoupání do kopce na kole využívá různé svalové skupiny, když se na kole pohybujete, abyste si udrželi maximální výkon. Stoupání vám umožní tvrdě pracovat a sestup vám umožní zotavit se, což poskytuje perfektní cvičení pro každý kopec.
2:Začněte stoupání do kopce sedět na sedadle kola (nebo sedle).Udržujte svou váhu zpět a držte řídítka nahoře a blízko středu.[2] Vaše ruce by měly být asi 2-3 palce (5-7,5 cm) od středu zádi, abyste mohli maximálně dýchat. Pokud máte hrudník otevřený a ramena dozadu,' budete moci dýchat mnohem snadněji.
3：To vyžaduje, abyste drželi své tělo nízko a lokty nízko, ale mírně natažené, abyste udrželi hrudník otevřený pro snazší dýchání a aby vaše horní část těla zůstala uvolněná.
4：Směrem k vrcholu kopce se postavte ze sedadla (sedla).V tomto okamžiku použijte veškerou váhu svého těla, aby vám pomohla silně sešlápnout pedály. Vstávání vyžaduje mnohem více energie než sezení, takže' nepoužívejte tuto techniku; držte to až do poslední části strmého kopce. Vaše ruce by nyní měly sedět na brzdových pákách.
Posuňte své tělo v čase s nohama. Udržujte záda rovná a hrudník otevřený, abyste napomohli dobrému dýchání.
5：Naučte se řadit rychlost při jízdě do kopce.Tyto převody jsou od toho, aby se používaly, a do kopce vám určitě pomohou s extra výkonem, pokud je budete měnit efektivně. Chce to však cvik, než si zvyknete na to, jaké to je měnit rychlostní stupně jako způsob změny tempa a výkonu při stoupání do kopce, takže' nezoufejte, jen to trénujte.
Řaďte rychlostní stupně v očekávání nebo těsně před každou změnou sklonu terénu, nikoli jakmile' již dosáhnete každého sklonu. Při přeřazování nepřestávejte šlapat, abyste udrželi hybnost. Cílem je udržet vaše úsilí co nejkonstantnější.
Nízký rychlostní stupeň je nutný pro jízdu do kopce (vy' budete potřebovat vyšší rychlostní stupeň pro návrat dolů).
6: Pokračujte ve cvičení. Tato technika nevyhrála' na prvních několik pokusů snadno, ale' je důležité vytrvat.Jedině tak se naučíte cit pro stoupání do kopce na kole a naučíte se správné načasování přesunutí tělesné hmotnosti na kole, abyste dosáhli maximálního výkonu při co nejmenší námaze.
Začněte s kratšími kopci a postupně zvyšujte své pokusy na strmější.
7：Zkuste použít nízký rychlostní stupeň s prudkým kopcem.Jakmile se' budete cítit jistěji při lezení do kopce na kole, naučte se techniku ekonomického lezení do kopce. Tato technika vyžaduje, abyste zůstali sedět a používali nízký rychlostní stupeň a nespoléhali' na to, že většinu času budete stát:
Dýchejte pravidelně a zhluboka.
V raných fázích stoupání do kopce to držte pomalu a pozvolna. Toto je'ta závod,'je o úsporách vaší spotřeby energie.
Zvolte nižší rychlostní stupeň, který bude stále umožňovat přiměřeně rychlé šlapání.
Posaďte se a držte vnější okraje řídítek. To zajistí, že vám dýchání usnadní otevřený hrudník.
Jakmile bude kopec mnohem těžší a všimnete si, že vám' nezbývají žádné nižší převodové stupně, které byste mohli použít, uchopte brzdové kryty. Zatáhněte za ně, abyste získali větší sílu při šlapání.
Teprve nyní v případě potřeby používejte krátké stání. V tuto chvíli byste měli intuitivně vědět, co je pro vás v kombinaci mezi stáním a sezením na kole nejlepší, pro co nejhospodárnější využití vaší energie.
Soustřeďte se na plynulé, rytmické stoupání, které maximálně využije každé otočení kol a vytáhne vás do tohoto kopce. Zvládnutí tohoto druhu pomalejší, ale výkonné jízdy vyžaduje čas, ale' je efektivní a je dobré pro delší vyjížďky, například při cestování kopcovitou krajinou na dlouhé vzdálenosti. Je mnohem méně pravděpodobné, že se unaví, než při použití metody, která vyžaduje stání, abyste se dostali do kopců.
8：V zatáčkách jeďte dlouhou cestu po vnější straně zatáčky.Může se to zdát nelogické, ale' tímto způsobem ztratíte méně hybnosti.
9: Odpočiňte si na vrcholu kopce.Při obzvláště namáhavém stoupání do kopce může být na místě krátký odpočinek na vrcholu kopce, zvláště když se trénujete, abyste si na to zvykli.
10: Sestupujte opatrně. Dávejte pozor na překážky, jako jsou auta, chodci, zvířata a předměty na silnici.Don' neklesejte příliš rychle – použijte obě brzdy ke snížení rychlosti a vzpřímené sezení na sedadle, takže vaše tělo funguje jako"vzduchová brzda" .
Pokud'sjíždíte dolů po nerovném terénu, například na stezce pro horská kola, bude'nejlepší vstát ze sedadla a nechat kolo, aby všechny nerovnosti zvládlo za vás. Čím strmější klesání, tím více vzad byste měli umístit svou váhu a dívat se dopředu.
